심장 두근거림 원인과 완화방법 공황장애 심장 두근거림

 

심장 두근거림은 일상적인 경험일 수 있지만, 그 원인에 따라 다양한 상황에서 나타날 수 있습니다. 신체적, 정서적 스트레스, 과도한 카페인 섭취, 혹은 운동 후에 흔히 발생하며, 때로는 건강 문제의 신호일 수도 있습니다. 대부분의 경우 일시적이고 무해하지만, 지속적이거나 불편함을 느낀다면 전문적인 상담이 필요할 수 있습니다. 이 글에서는 심장 두근거림의 주요 원인과 이를 대처하는 방법에 대해 알아보는 시간 가져볼게요.

목차

• 심장 두근거림 원인
• 심장 두근거림 완화방법
• 공황장애 심장 두근거림

심장 두근거림 원인

심장 두근거림은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 여기에는 신체적, 정서적, 환경적 요인들이 모두 포함됩니다. 주요 원인을 아래와 같이 나눠서 설명할 수 있습니다:

 

1. 신체적 원인
운동이나 신체 활동: 신체가 활동을 시작하면 심장이 더 많은 혈액을 보내기 위해 빠르게 뛰게 됩니다. 이로 인해 일시적인 심장 두근거림이 발생할 수 있습니다.
카페인, 알콜, 약물: 커피, 에너지 음료, 알콜 등 자극적인 물질이나 약물이 심장 박동에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 카페인과 같은 자극제는 심장 박동을 빠르게 만들 수 있습니다.

 

- 호르몬 변화 : 임신, 생리 주기, 폐경기 등 호르몬 변화가 심장 박동에 영향을 줄 수 있습니다. 갑상선 질환이나 기타 호르몬 이상도 두근거림을 유발할 수 있습니다.
- 심장 질환 : 심장 질환은 심장 두근거림의 주요 원인 중 하나로, 부정맥(불규칙한 심장 박동)이나 심장병이 있을 경우 두근거림이 자주 발생할 수 있습니다.
- 저혈당 : 혈당이 급격히 낮아지면 심장이 두근거릴 수 있습니다. 이는 특히 당뇨병 환자에게 더 흔하게 나타날 수 있습니다.
탈수 및 전해질 불균형: 체내 수분이 부족하거나 전해질(칼륨, 칼슘 등) 불균형이 있을 경우 심장 박동에 영향을 미쳐 두근거림이 발생할 수 있습니다.

 

2. 정서적 원인
- 스트레스와 불안 : 심리적인 스트레스나 불안감은 자율신경계를 자극해 심장 박동을 빠르게 만듭니다. 공황 발작, 불안장애가 있는 경우 두근거림을 자주 경험할 수 있습니다.
- 긴장과 공포 : 중요한 발표나 시험, 갑작스러운 위협을 받을 때 신체가 '싸우거나 도망가라'는 반응을 보이면서 심박수가 증가하고 두근거림이 생깁니다.

 

3. 환경적 요인
- 높은 기온과 습도: 더운 날씨나 습한 환경은 심장에 부담을 줄 수 있으며, 두근거림을 유발할 수 있습니다.
- 음악이나 소리 자극 : 매우 빠른 템포의 음악이나 소리가 신경계를 자극하여 심장이 빨리 뛰게 만들 수 있습니다.

 

4. 의학적 상태
- 부정맥 : 부정맥은 심장 박동이 불규칙하게 되는 상태로, 심장 두근거림을 유발할 수 있습니다. 심장의 전기적 신호에 문제가 생기면 불규칙한 박동이 발생합니다.
- 심장 질환 : 심장질환, 특히 심장병이나 심장 판막 이상 등도 심장 두근거림을 일으킬 수 있습니다.
- 폐질환 : 폐에 문제가 있으면 산소 공급이 원활하지 않게 되어 심장이 더 열심히 뛰어야 할 필요가 생겨 두근거림을 유발할 수 있습니다.

 

5. 기타 원인
- 약물 부작용 : 특정 약물, 특히 진통제, 항우울제, 항불안제, 알러지 약물 등은 심장 박동에 영향을 미쳐 두근거림을 초래할 수 있습니다.
- 카페인 과다 섭취 : 카페인은 자극성 물질로 심박수를 증가시키고 심장 두근거림을 일으킬 수 있습니다.

 

대부분의 경우, 심장 두근거림은 일시적인 현상으로 크게 걱정할 필요가 없지만, 만약 두근거림이 자주 발생하거나 가슴 통증, 호흡 곤란, 어지러움 등을 동반하면 심각한 심장 질환이나 다른 의학적 문제일 수 있으므로 병원을 방문해 진료를 받는 것이 중요합니다.

심장 두근거림 완화방법

심장 두근거림은 일시적인 현상일 경우 크게 걱정할 필요가 없지만, 불편함을 느낀다면 이를 완화할 방법을 알고 있으면 도움이 됩니다. 심장 두근거림을 완화하는 방법은 원인에 따라 달라지며, 신체적, 정서적, 환경적 요인에 맞는 적절한 방법을 취하는 것이 중요합니다. 아래에 각 원인별로 효과적인 완화 방법을 상세히 설명드립니다.

 

1. 심장 두근거림 완화 방법: 신체적 원인

 

(1) 운동 후 두근거림

 

- 천천히 진정하기 : 운동 후 심장이 빨리 뛰는 것은 정상적인 생리적인 반응이지만, 과도한 운동 후에는 천천히 속도를 낮추며 운동을 마무리하고, 깊은 호흡을 통해 심박수를 점차 정상화합니다.
- 수분 보충 : 탈수는 심장 두근거림을 유발할 수 있으므로 충분한 수분을 섭취하세요. 운동 중에 물을 자주 마셔 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

 

(2) 카페인, 알콜, 약물 섭취 후 두근거림

 

- 자극적인 물질 피하기 : 카페인, 알콜, 특정 약물은 심박수를 증가시킬 수 있으므로 두근거림을 느낀다면 카페인 음료나 알콜을 피하고, 약물의 부작용을 확인한 후 필요시 의사와 상담하세요.
- 음료 변경 : 카페인을 피하기 위해 허브 차나 디카페인 음료로 대체하는 것도 도움이 됩니다.

 

(3) 호르몬 변화 (임신, 생리, 폐경기 등)

 

- 균형 잡힌 식사 : 호르몬 변화를 겪고 있을 때는 균형 잡힌 식사를 통해 혈당과 전해질을 안정시켜 주세요. 혈당 급증을 피하고, 과식하지 않도록 합니다.
- 스트레스 관리 : 호르몬 변화는 스트레스에 민감해질 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

 

(4) 저혈당 상태

 

- 당분 보충 : 저혈당으로 인한 두근거림을 느낄 경우, 즉시 당분을 보충할 수 있는 간식(예: 과일, 주스, 사탕 등)을 섭취하세요.
- 규칙적인 식사 : 혈당을 일정하게 유지하기 위해 규칙적인 식사를 하고, 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.

 

(5) 탈수 및 전해질 불균형

 

 

- 수분과 전해질 보충 : 탈수로 인한 두근거림을 예방하려면 충분한 물을 마시고, 전해질 음료를 섭취하여 칼륨과 나트륨 균형을 맞추세요.
- 알맞은 환경 조성 : 너무 덥거나 습한 환경에서는 탈수가 쉽게 발생할 수 있습니다. 시원한 곳에서 휴식을 취하고, 필요시 쿨링 제품을 사용하세요.

 

2. 심장 두근거림 완화 방법: 정서적 원인

 

(1) 스트레스와 불안

 

- 심호흡 : 심호흡은 자율신경계를 안정시켜 두근거림을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 복식호흡(배에 손을 얹고 깊게 숨을 들이마시고 내쉬기)을 시도하세요.
- 명상과 이완 기법 : 긴장을 풀고 마음을 차분하게 가라앉힐 수 있는 명상, 요가, 혹은 태극권 같은 이완 기법이 도움이 됩니다.
- 심리 상담 : 만약 지속적인 불안이나 스트레스로 두근거림이 발생한다면 전문가의 상담을 통해 스트레스 관리 방법을 배울 필요가 있습니다.

 

(2) 긴장과 공포

 

- 자기진정법 : 긴장하거나 공포를 느낄 때는 자기 진정법을 사용하여 마음을 차분히 가라앉히세요. 예를 들어, 긴장을 풀기 위해 천천히 깊은 숨을 들이마시고 3초 동안 멈춘 후 서서히 내쉬는 것이 효과적입니다.
- 긍정적 사고 : 긴장이나 불안이 클 때는 자신에게 "나는 안전하다", "이 상황을 잘 넘길 수 있다"는 긍정적인 메시지를 반복하여 심리적으로 안정감을 찾는 것도 중요합니다.

 

3. 심장 두근거림 완화 방법: 환경적 요인

 

(1) 더운 날씨나 높은 습도

 

-시원한 환경 유지 : 더운 날씨나 습한 환경에서 두근거림이 발생할 수 있으므로, 에어컨이나 선풍기를 사용하여 실내 온도를 시원하게 유지하세요.
- 가벼운 옷 착용 : 몸에 열이 많이 축적되지 않도록 가벼운 옷을 입고, 자주 환기를 시켜 공기를 순환시키세요.

 

(2) 소음이나 자극적인 환경

 

- 조용한 환경 찾기 : 소음이나 자극적인 환경이 두근거림을 유발할 수 있으므로, 조용하고 평온한 장소로 이동하여 심신을 안정시킵니다.
- 휴식 시간 확보 : 하루 중 자신만의 시간을 가지며 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 때때로 자신을 위한 '시간'을 가져보세요.

 

4. 의학적 원인 (부정맥, 심장 질환 등)

 

- 의료 상담 : 만약 두근거림이 지속되거나 심장 질환, 부정맥, 가슴 통증 등의 증상과 함께 나타난다면 즉시 의사와 상담해야 합니다. 부정맥이나 심장 질환이 원인일 경우 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다.
- 정기적인 건강 체크 : 심장 질환이 우려될 경우, 정기적인 심전도 검사나 심장 건강 검진을 받는 것이 좋습니다.

 

5. 기타 원인

 

- 약물 부작용 : 특정 약물이 두근거림을 유발할 수 있으므로, 약물 복용 시 부작용에 대해 의사와 상의하고, 필요한 경우 대체 약물로 변경할 수 있습니다.

공황장애 심장 두근거림 완화법

공황장애로 인한 심장 두근거림은 매우 불편하고 불안한 경험이 될 수 있습니다. 공황발작은 갑작스럽고 강렬한 불안이나 공포를 느끼며, 그로 인해 심장이 빠르게 뛰거나 두근거림이 심해지기도 합니다. 공황장애로 인한 두근거림을 완화하고, 예방하는 방법에 대해 여러 가지 해결책을 아래와 같이 제시합니다.

 

1. 호흡법을 통한 두근거림 완화
공황장애 중 심장 두근거림을 경험할 때 가장 중요한 첫 번째 단계는 호흡 조절입니다. 공황발작 동안 호흡이 급격하게 빨라지면 더 많은 불안과 두근거림을 유발할 수 있기 때문에, 호흡을 천천히 고르게 하는 것이 중요합니다.

(1) 복식 호흡 (배로 호흡)
복식호흡은 심호흡의 한 방법으로, 공황발작 중 가장 효과적으로 두근거림을 진정시킬 수 있습니다. 복식호흡을 할 때는 복부를 사용해 숨을 깊이 들이마시고 내쉬며, 자율신경계를 안정시킬 수 있습니다.

방법
편안한 자세로 앉거나 누운 상태에서 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 올려 놓습니다.
코로 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르도록 합니다.
입으로 천천히 내쉬면서 배가 쏙 들어가게 합니다.
이 과정을 반복하며 심박수를 안정시킬 수 있습니다.

 

(2) 4-7-8 호흡법
이 방법은 심박수를 낮추고, 빠르게 안정될 수 있도록 도와줍니다.

방법
코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다.
7초 동안 숨을 참습니다.
입으로 8초 동안 천천히 숨을 내쉽니다.
이 과정을 3~4번 반복하면 불안과 두근거림을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

2. 긴장 완화 및 이완 기법
공황발작이 일어날 때는 신체적으로 긴장 상태가 심해지기 때문에, 이완 기법을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

(1) 근육 이완법 (PMR: Progressive Muscle Relaxation)
근육 이완법은 몸의 각 부위별로 긴장을 풀어주면서, 마음도 함께 안정시킬 수 있는 기법입니다.

방법
편안하게 앉거나 누운 상태에서, 한 부위씩 차례대로 근육을 수축시킨 후 이완시킵니다.
예를 들어, 손을 쥐고 5초 동안 강하게 쥐고 있다가, 그 후 손을 풀어 주며 긴장을 해소합니다.
다리, 어깨, 목 등의 부위별로 차례로 진행하며 이완을 유도합니다.

 

(2) 명상과 마음 챙김 (Mindfulness)
명상은 마음을 차분하게 만들고, 두근거림을 감소시키는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 마음 챙김 명상은 현재 순간에 집중하며 불안한 생각에서 벗어날 수 있도록 돕습니다.

방법
눈을 감고 편안한 자세로 앉습니다.
현재의 감각, 예를 들어, 호흡, 신체 감각, 주변 소리에 집중합니다.
불안한 생각이 떠오를 때, 그 생각에 반응하지 않고 "지금 이 순간"에 집중합니다.
이를 통해 마음을 진정시키고, 두근거림을 완화할 수 있습니다.

 

3. 인지 행동 치료 (CBT)
공황장애의 치료에서 **인지 행동 치료(CBT)**는 매우 효과적인 방법으로, 불안과 두근거림을 유발하는 부정적인 생각을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

(1) 부정적인 사고 패턴 인식
공황발작이 일어날 때, 사람들이 경험하는 주요한 생각은 "이건 내가 죽을 수도 있다는 신호이다"와 같은 과도한 걱정입니다. 인지 행동 치료에서는 이러한 비합리적이고 과도한 생각을 인식하고, 이를 현실적이고 이성적인 사고로 바꾸는 방법을 배웁니다.

 

(2) 점진적 노출 치료
공황발작이 반복될 경우, 특정 상황에 대한 두려움을 줄이는 방법인 점진적 노출 치료를 통해 공황 상황을 점차적으로 직면하며, 두려움에 대한 반응을 완화시킬 수 있습니다.

 

4. 약물 치료
공황장애가 심각하게 진행되었거나 증상이 반복될 경우, 의사와 상담 후 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 약물 치료는 단기적으로 증상을 완화시킬 수 있으며, 보통 항불안제나 항우울제가 처방됩니다.

(1) 항불안제:
벤조디아제핀 계열 약물이 공황발작이 발생할 때 급격히 불안을 완화시킬 수 있습니다. 하지만 장기 사용은 피해야 하며, 의사의 처방에 따라 사용해야 합니다.

 

(2) 항우울제 (SSRI, SNRI):
선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)나 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)는 장기적인 효과를 기대할 수 있는 약물로, 공황장애와 관련된 불안 증상을 완화시키는 데 사용됩니다.

 

5. 생활 습관 개선
공황장애의 증상을 관리하려면 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.

(1) 규칙적인 운동
운동은 스트레스 해소와 불안을 감소시키는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)은 신체와 정신을 안정시킬 수 있습니다.

 

(2) 건강한 식습관
카페인, 알콜, 고당도 식품은 불안을 증폭시킬 수 있으므로, 가능한 한 피하고, 균형 잡힌 식사를 하세요.

 

(3) 충분한 수면
수면 부족은 불안과 스트레스를 유발할 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하여 충분히 휴식을 취하세요.